Американские кардиологи, которые разработали диету при гипертонии DASH, надеются, что в течение первой четверти XXI века эта диета станет во всем мире наиболее популярным методом нормализации артериального давления. Исследования убедительно доказали, что у всех пациентов-гипертоников, которые дисциплинированно питаются по диете DASH, уже на протяжении 3-х недель значительно понижается кровяное давление. На диете DASH более важно контролировать, что именно вы съедаете в течение дня, а не в каком количестве. Если у вас нет избыточной массы тела, то не обязательно скурпулезно подсчитывать калории. Хотя, конечно, если вы страдаете ожирением, то калорийность рациона придется ограничивать.

Ученые давно заметили, что среди вегетарианцев наблюдается гораздо меньше случаев гипертонии. У них, как правило, более здоровое сердце. Для вегетарианцев вероятность инсульта также значительно понижается. В чем отличие рациона вегетарианцев от остальных людей? Они едят очень много овощей и фруктов, которые богаты минералами, полезными для сердечно-сосудистой системы. Это, в первую очередь, калий, а также магний и кальций. Поскольку вегетарианцы не едят мясо и другие продукты животного происхождения, то в их организм поступает меньше насыщенных жиров и холестерина.

Диета DASH - это специально разработанная программа питания при гипертонии, подобная вегетарианству, но с сохранением небольшого количества мяса в рационе. Эта диета исключает употребление продуктов, которые способствуют повышению артериального давления.

Как питание по диете DASH влияет на организм

Если вы будете строго придерживаться диеты DASH в течение нескольких месяцев, а потом сдадите анализ крови на холестерин, то убедитесь, что у вас понизилось содержание в крови общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛНП, или “плохого” холестерина). Уменьшится также уровень гомоцистеина. Это вещество, которое, при повышенном его содержании в крови, повреждает внутренние стенки артерий, способствует развитию атеросклероза и болезней сердца.

Два хороших совета по диете DASH от сайта http://lechenie-gipertonii.info:

• Полезно дополнять “классическую” диету DASH употреблением жирной морской рыбы, а также рыбьего жира в жидком виде или в капсулах. Это поможет вам снизить кровяное давление и уменьшить риск опасных осложнений гипертонии.
• Европейские кардиологи провели дополнительное исследование “DASH-натрий”. Они убедились, что чем меньше натрия в рационе пациентов, питающихся по диете DASH, тем эффективнее снижается кровяное давление. См. заметку “Как сократить потребление соли, чтобы снизить давление“.

Рекомендуемые продукты питания на диете DASH

В ежедневный рацион согласно диете DASH входят следующие продукты:

• 7-8 порций хлебных изделий и злаковых продуктов
• 4-5 порций овощей
• 4-5 порций фруктов
• 2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• 2 или меньше порции мясных или рыбных изделий
• 2,5 порции жиров
• 4-5 порций орехов, семян или бобовых
• 5 порций сладостей в неделю, в том числе 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада

Вот ориентировочные “размеры” того, что мы подразумеваем под одной порцией.

Для хлебобулочных и зерновых продуктов:

• 1 кусок хлеба.
• Половина большой булки для хот-дога или гамбургера
• 6-сантиметровый рогалик.
• 1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г)
• 30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных
• 2-3 шт больших крекеров или 5-6 маленьких.
• Пита (размером 10 сантиметров, белая или пшеничная).
• 3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной.
• 9 галетных печений.
• 1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон.
• 2 сухих соленых хлебных палочки.
• 1/5 250-граммового бисквита.
• 1/16 двухслойного пирога.
• 3 рисовых или кукурузных пирожных.
• 2 чашки “воздушной кукурузы” (попкорна).

Порция фруктов на диете DASH:

• Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера).
• Половина грейпфрута.
• Ломтик дыни
• Фруктовый сок - 3/4 чашки.
• Мандариновые или апельсиновые дольки, по обьему не более 1/2 чашки.
• 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками.
• 1/2 чашки вареных или консервированных фруктов.
• Замороженные фрукты - 1/2 чашки.
• 1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ.
• 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники.
• 1/2 чашки малины, черники, ежевики или черной смородины.
• 11 вишен.
• 12 виноградин.
• 1,5 сливы среднего размера.
• 2 абрикоса средней величины.
• 1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нем достаточно высокое содержание жиров!).
• 1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без майонеза).
• 1/2 манго среднего размера.
• 1/4 папайи среднего размера.
• 1 шт плод киви.
• 2 консервированных абрикоса (без жидкости).
• 14 штук консервированных вишен (без жидкости).
• 1,5 консервированных персика (без жидкости).
• 1 консервированная груша (без жидкости).
• 2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости).
• 3 консервированных сливы (без жидкости).
• 9 высушенных половинок абрикосов (кураги).
• 5 штук чернослива.

Для овощей:

• 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых.
• 1 чашка листовых овощей, таких как латук или шпинат или 1 чашка салата из зеленых овощей.
• 1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата.
• 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см).
• 3 бутончика капусты брокколи. 1/3 огурца среднего размера.
• 10 перьев зеленого лука средней длины.
• 13 редисок средней величины.
• 9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка
• 6 долек летних кабачков (желтых или цуккини).
• 1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля.
• 1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат.
• Две штуки капусты брокколи.
• 1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца.
• 1 артишок.
• 6 побегов спаржи.
• 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре.
• 1/2 чашки вареного гороха.
• 4 брюссельских капусты среднего размера.
• 1 кукурузный початок среднего размера.
• 7 грибов среднего размера.
• 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок.
• 1 целая репа средней величины.
• 10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре).
• 1 печеная картофелина среднего размера.
• 3/4 чашки сладкого картофеля.
• 1/2 чашки томатного или соуса к спагетти.
• 1/4 чашки томатной пасты.
• 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо).
• 3/4 чашки овощного сока.
• 1 чашка супа из бобовых.
• 1 чашка овощного супа.

Мясо и белковые продукты в диете DASH - не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя:

• 55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягненка или нежирной свинины (без костей).
• 55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины, (без кожицы или костей).
• 55—85 г вареной рыбы (без костей).

Допускается и даже рекомендуется для укрепления сердца употребление жирных сортов морской рыбы или препаратов рыбьего жира.

• 55—85 г рыбных консервов, без соуса.
• 1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка.
• 1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы.
• 1/3 чашки орехов: грецких или арахиса.
• 1/2 чашки печеных бобов.
• 1/2 чашки соевого сыра тофу.
• 30 г постной ветчины или канадского бекона.
• 1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г).
• 6 креветок среднего размера.
• 1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса).
• 4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических.
• 1/4 чашки консервированной лососины (без соуса).
• 1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).

Для молочных продуктов:

• 1 чашка молока или пахты.
• 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта.
• 45-50 г твердого сыра.
• 55 г плавленого сыра.
• 2 чашки прессованного творога (в нем кальция меньше, чем в твердом сыре).
• 1/2 чашки сухого обезжиренного молока.
• 1/2 чашки сгущенного молока.
• 1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока.

Источник информации:
сайт http://lechenie-gipertonii.info

---